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Rastreo de fatiga y recuperación

Por Oswaldo Martinez.

Menos es más. Esa es una de tantas frases que me gusta decirle a mis atletas. La idea es fundamental para mi pues logra encuadrar lo que tanto me gusta transmitir: debemos ale- jarnos del famoso “no pain, no gain” ó del “si duele, es porque si funciona”. Nada más lejos de realidad.

Si bien a muchos nos gusta empujar nuestro cuerpo al límite, sin duda debemos ha- cerlo de manera responsable y observar indicadores que nos indiquen que estamos haciendo demasiado para las capacidades de recuperación de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo, cuan- do entrena no gana nada, de hecho, en ese momento lo estamos lesionando y lo que debe- mos entender es que solo mediante el descanso, la correcta hidratación y alimentación es que empezamos a crear mejoras alrededor del daño realizado. Cuando entrenamos, ya se a fuerza o entrenamiento de carrera, estamos creando un estrés sobre nuestro cuerpo y tam- bién nuestra mente y por supuesto, nuestras emociones. Ésto significa que debemos crear retos y estímulos deportivos que seamos capaces de superar, pero por muy poco. La idea es poder crear algo que nos represente un reto importante, pero no tanto que no podamos su- perarlo o forzar nuestra maquinaria por encima de los umbrales de tolerancia…pero tampoco sirve de nada (para mejorar el rendimiento) crear estímulos que no nos reten o que sean de- masiado sencillos. Por poner un ejemplo: cuando alguien sale de una cirugía de rodilla, tan solo caminar significa un reto insuperable, pero para un corredor cosistente, caminar es algo poco retador. Para cada unas de éstas personas debemos crear retos que sean capaces de crear un ambiente interno de mejora y no de frustración o de poca importancia.

Cuando estamos entrenando, debemos enfocar nuestra atención en su totalidad para poder crear conciencia sobre todo lo que está en movimiento, la sensación de fatiga aguda(al momento), las posibles sensaciones de molestia y sobre todo, las sensaciones positivas de completar un kilometro más, o una serie adicional, o lo que fuere el objetivo de la sesión.Es sensación y enfoque positivo que le demos al entrenamiento creará un ambiente internode sanación expedita y nos generará hormonas que crean sensaciones de bienestar de largoplazo. Sin embargo, así como podemos estimular factores positivos podemos crear resisten-cia al entrenamiento al canalizarle emociones negativas, dolor, lesión, etc. El poder satisfacerun reto importante y reconocernos el esfuerzo, nos ayudará a tener un cuerpo integralmentemás fuerte.

Los indicadores que debemos tomar en cuenta para saber si estamos entrenando por encima de nuestras capacidades actuales son:

  • DOLOR CRÓNICO (dolor que con el paso de los días se agudiza en una región específica)
  • LESIÓN. Una molestia que nos refleja en nuestra actividad deportiva y en nuestra vida diaria
  • DIARREAS CONSTANTES. Símbolo de la incapacidad del sistema entérico de crear absor- ción de agua y nutrientes
  • INSOMNIO. No poder conciliar el sueño a pesar de estar fatigados durante el día
  • PERDIDA DE ATENCIÓN.Incapacidad de poner enfoque a nuestras tareas cotidianas, pér- dida de memoria.
  • PERDIDA DE APETITO. Tener mucha hambre, pero al sentarse al comer, perder las ganas de terminar el plato
  • CAMBIOS DE HUMOR SUBITOS. Mal humor, irritables.
  • entre otros. Todos los síntomas anteriores son indicadores de un excesos en las cargas de entrenamien-to. Sin embargo, si están presentes aún sin estar entrenando, son justamente síntomas quenuestro cuerpo señala con la finalidad de hacernos entrenar. Es decir, no entrenar nos enfer-ma tanto como entrenar de más. Por ello debemos ser capaces de regular el entrenamiento ydosificarlo apropiadamente. Menos es más. Pero no tanto que no sea nada… Ahora, ¿qué debemos hacer para solucionar ésta fase de fatiga o sobrecarga de en-trenmaiento? Lo más recomendable es seguir los siguientes pasos y en el orden de impor-tancia es que los enlisto:
    1. RECUPERAR EL SUEÑO ACOSTUMBRADO POR MEDIO DE MEJORES HÁBTOS NOC-TURNOS
    2. TOMAR LA CANTIDAD DE AGUA RECOMENDADA
    3. COMER LIGERO, PERO SI ABUNDANTE EN CALIDAD
    4. REALIZAR 20-30 MIN DE ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR LIGERO-MUY LIGERO
    5. EVITAR SITUACIONES DE ESTRÉS EMOCIONAL ADICIONAL
    6. NO CONSUMIR ALCOHOL, CIGARRO O CAFÉ HASTA HABER RECUPERADO EL SUEÑO NORMAL Una vez recuperado el sueño, apetito y fuerza de vida diaria, retomar el entrenamiento habi-tual, pero sin repetir el error de sobrecargarse nuevamente. Es muy importante estar pendientes de diferenciar la fatiga física con la mental, que sibien PUEDEN estar relacionadas, no necesariamente significan lo mismo. La fatiga mentalpuede ser una trampa autoimpuesta y deberá ser sobrepasada con crear emociones y accio-nes postivas y bien enfocadas.

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