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Flexibilidad y estiramiento en el acondicionamiento físico

Por Oswaldo Martinez.

FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO

Es muy común escuchar dentro del ámbito del acondicionamiento físico que el estiramiento es fundamental para el buen desempeño deportivo. Sin embargo, esto tiene una complejidad de análisis más profundo y que sin duda vale la pena revisar.

Es importante señalar que efectivamente, hay una diferencia entre flexibilidad y estira- miento. La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones (punto de unión de hueso con hueso) de crear movimiento y el estiramiento es básicamente la capacidad de enlongación de la fibra muscular y su capacidad de retorno a la posición original. Es muy similar, pero no es lo mismo.

En realidad no solo depende de la capacidad elástica de la fibra para que la articu- lación genere movimiento, depende también del control neurológico de nuestro sistema. De hecho, nuestro sistema neurológico genera una menor elasticidad muscular cómo un meca- nismo de protección (conocido mas comúnmente como “contracturas”) para evitar lesiones.

En otras palabras, cuando el cuerpo percibe que por razones de fatiga, riesgo de lesión o deshidratación, se alerta al sistema para que éste no permita un rango de movimiento por encima de aquel que se pueda controlar y garantizar seguridad.

Entendiendo e investigando éste fenómeno natural es que se ha llegado a la conclu- sión de que no toda contractura es mala, y que por el contrario, forzar una “descontractura” puede orillar a que nuestro cuerpo genere una contractura muscular en otro lado aún más fuerte o peor aún, un descontrol de las articulaciones quedando en una situación de vulnera- bilidad. Respetar y conocer nuestro cuerpo es entonces fundamental para poder garantizar una vida deportiva de larga duración.

Así, debemos comprender cuándo, cómo, cuánto de- bemos estirar, hasta dónde, de tal forma que no pongamos en riesgo nuestra integridad y por el contrario, logremos complementar nuestro entrenamiento eficazmente.

Algo importante que debo señalar, es que no existe realmente un parámetro para eva- luar el nivel de elasticidad y flexibilidad en diferentes personas. Es decir, no significa nada que puedas tocarte con la cabeza tus rodillas o que por el contrario, no bajes con las manos a to- car tus pies.

El tema es más individual y debemos tener, eso si, mejor calidad en el rango de movimiento integralmente en nuestro cuerpo, pero no haciendo solo estiramientos, sino tam- bién movilidad articular desde un trabajo de fuerza. El mover nuestro cuerpo ampliamente y con rangos grandes de movimiento venciendo una resistencia externa, nos ayudará a tener mayor estabilidad, balance y fuerza. El mejorar nuestro propio rango de movimiento es lo que debemos buscar semana con semana y para esto, además de estirar, entrenar e hidratarnos, nuestro programa de fuerza nos ayudará.

Como regla general, debemos también entender que nuestro rango de movimiento ac- tivo y de entrenamiento deberá ser similar a aquella actividad física que vamos a desarrollar. A menudo observo en los calentamientos a los corredores forzando llegar muy alto con su pierna…y cuando corren, la zancada difícilmente llega a rebasar los 80 cms…es decir, no de- bemos estirar mas allá de lo necesario.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO:

  1. EMPEZAR GRADUALMENTE Y POR LOS MUSCULOS MAS GRANDES Y DE ABAJO HA- CIA ARRIBA
  2. LLEGAR A LA POSICIÓN DONDE EXISTA UNA LIGERA MOLESTIA, SIN LLEGAR AL DO- LOR , MANTENER LA POSICIÓN SIN MOVERSE Y EMPEZAR CONTAR HASTA 6 SE- GUNDOS. ¡NO MAS DE 6!
  3. REGRESAR LENTAMENTE A LA POSICIÓN ORIGINAL, RESPIRAR Y ENFOCAR EL ESTI- RAMIENTO A OTRA REGIÓN HASTA TERMINAR CON EL CUELLO.
  4. LUEGO DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO, COMENZAR CON ESTIRAMIENTOS DINÁMI- COS, DONDE SE LLEGA A ESTIRAR LA FIBRA A MANERA PENDULAR Y ACELERANDO LA INTENSIDAD EN CADA REPETICIÓN.
  5. COMENZAR EL CALENTAMIENTO DE LA ACTIVIDAD A PRACTICAR

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:

1. REALIZAR UN ENFRIAMIENTO Y BAJAR LA FRECUENCIA CARDIACA A LA ZONA DE REPOSO

  1. LLEGAR A LA POSICIÓN DONDE EXISTA UNA LIGERA MOLESTIA CON ALGO DE DO- LOR , MANTENER LA POSICIÓN SIN MOVERSE Y EMPEZAR CONTAR POR LO MENOS 12 SEGUNDOS.
  2. SALIR DESPACIO DE LA POSICIÓN Y REPETIR 2-3 VECES
  3. CUIDAR QUE EL REGRESO SEA LENTO Y CONTROLADO.
  4. AL FINALIZAR, QUEDARSE SENTADO O ACOSTADO 2 MIN AYUDA A CERRAR EL PRO- CESO DE ESTIRAMIENTO.

VENTAJAS:

PREVIO AL
ENTRENAMIENTO
POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO
SIEMPRE HASTA 6
SEGUNDOS
POR LO MENOS 12 SEGUNDOS
LOGRA INCREMENTAR
TEMPERATURA DEL
CUERPO
BAJA LA TEMPERATURA CORPORAL
HACE UNA
RECONEXIÓN
NEUROLÓGICA
MEJORA LA TRANSPORTACIÓN DE ACIDO LACTICO EN LA FIBRA MUSCULAR
CREA UN AMBIENTE DE ACTIVACIÓN ESTIMULA LA SEÑAL DE INHIBICION MUSCULAR
PREVIO AL ENTRENAMIENTO POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO
PREVIENE LESIONES REGESA AL CUERPO A UN AMBIENTE DE REPOSO
AYUDA A LA RECUPERACIÓN MAS EXPEDITA

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