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Evita el estreñimiento con agua, fibra y ejercicio

El estreñimiento ocurre cuando las heces pasan de manera muy lenta por el intestino grueso, permaneciendo más tiempo y provocando una mayor eliminación de agua por lo que se vuelven duras y secas 

Actualmente el consumo insuficiente de fibra dietética se asocia con la aparición de enfermedades crónicas. Por eso, el comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día.

En México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de ahí la importancia de conocer que es la fibra dietética.

De acuerdo con la “Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para brindar orientación”, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso.

Así, el estreñimiento ocurre cuando las heces pasan de manera muy lenta por el intestino grueso, permaneciendo más tiempo y provocando una mayor eliminación de agua por lo que las heces se vuelven duras y secas. 

Existen algunos padecimientos que pueden provocar estreñimiento como el síndrome del intestino irritable, la diabetes y el hipertiroidismo, entre otros.

Los factores que influyen para que se presente el estreñimiento son los alimentos que se consumen, la actividad física diaria y algunos otros factores como la cantidad de agua que se bebe al día.

Para prevenir el estreñimiento es posible llevar a cabo sencillas medidas preventivas que redundarán en un beneficio a la salud como el comer una mayor cantidad de fibra, que contienen las frutas, verduras y cereales integrales.

Clasificación de las fibras

  • Fibra soluble se disuelve en agua lo que produce sensación de saciedad. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre y en alimentos como salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.
  • Fibra insoluble no se disuelve en agua, actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su peso en agua, contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y promueve la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento. Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, frutas y verduras.

Sin embargo, Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es necesario incorporarla a la dieta de manera gradual porque puede generar molestia abdominal y tomar suficiente agua natural.

Otra medida es tomar suficiente cantidad de agua, que tiene un papel muy importante en la formación de heces además de interaccionar de manera favorable con la fibra, por lo que se recomienda beber dos litros diarios de agua natural.Y hacer ejercicio lo que contribuye a que el aparato digestivo se mantenga sano y activo.

Se sugiere que, al menos se dediquen 30 minutos de actividad física todos los días.

Si tú o alguno de tus familiares sufre estreñimiento debe consultar al médico para recibir el tratamiento adecuado para esta afección.

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