Un recuento alto diario de tiempo sedentario (definido como 10 o más horas) está relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que los daños a la salud asociados con estar sentado durante mucho tiempo se pueden compensar superando los niveles semanales de actividad física recomendados.
Las recomendaciones de la OMS están basadas en las nuevas directrices mundiales sobre actividad física y comportamiento sedentario, publicadas en un número especial dedicado en el ‘British Journal of Sports Medicine’.
Es la primera vez que se hace una recomendación de este tipo, basada en un gran y creciente cuerpo de evidencia que vincula el tiempo prolongado de sedentarismo con una mala salud grave y un mayor riesgo de muerte prematura.
Los nuevos datos muestran que los adultos que pasan largas horas de tiempo sedentario todos los días pueden contrarrestar estos riesgos aumentando la cantidad de actividad física que realizan.
La investigación involucró a más de 44 mil personas que usan rastreadores de actividad de cuatro países. Según lo obtenido, un recuento alto diario de tiempo sedentario (definido en este estudio como 10 o más horas) está relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor, particularmente entre las personas que están físicamente inactivos.
En este contexto, la OMS apunta que de 30 a 40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa debilitan sustancialmente este riesgo, reduciéndolo a niveles asociados con cantidades muy bajas de tiempo sedentario.
No hay suficiente evidencia para recomendar umbrales máximos específicos para el comportamiento sedentario, precisan las pautas, pero todos, independientemente de su edad o habilidades, deben intentar limitar su tiempo sedentario diario y reemplazarlo con actividad física de cualquier intensidad.
En este sentido, se señala que toda la actividad física cuenta. Puede valer subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar alrededor de la manzana, hacer jardinería o realizar algunas tareas del hogar; hasta salir a correr o andar en bicicleta, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o deporte de equipo.
Tiempo específico
Todo se suma al recuento semanal de 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75-100 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, recomienda la guía de la OMS.
Cabe destacar que las nuevas directrices destacan la importancia de realizar con regularidad actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular y, por primera vez, hacen recomendaciones específicas para grupos importantes, pero a menudo desatendidos, incluidos aquellos que viven con enfermedades o discapacidades a largo plazo, mujeres embarazadas y madres primerizas.
Las recomendaciones clave para adultos, incluidos aquellos que viven con enfermedades a largo plazo o discapacidades a cualquier edad, establecen la necesidad de intentar hacer 150-300 minutos de intensidad moderada, o 75-150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y vigorosa cada semana.
Asimismo, recomienda actividades de fortalecimiento muscular (como pesas, acondicionamiento central) con una intensidad moderada o mayor en 2 o más días de la semana y, al mismo tiempo, reducir el comportamiento sedentario; así como tratar de superar estas recomendaciones semanales para compensar los daños a la salud de estar sentado durante mucho tiempo.
Para los adultos mayores (65+), se recomienda realizar actividad física que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor en 3 o más días de la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Las mujeres deben realizar actividad física regular durante el embarazo y después del parto; así como incluir diversas actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. El estiramiento suave también puede ser beneficioso.
Las directrices especifican que la actividad física de intensidad ligera no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o la respiración e incluye actividades como pasear; la de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca e induce un grado de dificultad para respirar en el que aún es posible hablar (caminar a paso ligero, bailar o recoger hojas) y la de intensidad vigorosa aumenta sustancialmente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria (andar en bicicleta, correr / trotar, nadar, cargar objetos pesados, subir escaleras, cavar el jardín, jugar tenis).
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