El sueño mejora la concentración, cognición, desempeño, productividad, el rendimiento atlético y la respuesta inmune. Su deficiencia produce el mismo efecto que la intoxicación
Por Dr. Alexander O. Krouham
Desde la antigua Grecia se reconocía la importancia del sueño: Hipnos era el dios del sueño, hijo de Nyx (la noche) y Erebo (la oscuridad) y padre del dios de los sueños.
Tiene 2 fases, NREM y REM (sin y con movimientos oculares rápidos) que alternan entre sí. El sueño NREM tiene 4 etapas de profundidad y constituye el 75 a 80% del tiempo total que dormimos. En promedio, el 1er ciclo NREM-REM dura 70 a 100 min y los subsecuentes 90 a 120 min. En adultos normales la fase REM es más larga en el último tercio del periodo de sueño. El soñar ocurre sobre todo en REM, que se caracteriza por atonía muscular (relajación absoluta) para que no actuemos lo que soñamos. Durante REM se consolidan las memorias.
Hay patrones específicos por edad y género: desde el recién nacido, que duerme 16-18 horas al día e inicia el sueño desde fase REM, hasta el adulto mayor, que se acuesta y se levanta más temprano. La eficiencia del sueño declina con la edad, los niños tienen más pesadillas, la mayoría de los adolescentes duermen menos de lo que deberían, las mujeres tienen mayor dificultad para quedarse dormidas y más despertares a la mitad del sueño, pero los hombres duermen más durante el día.
El sueño mejora la concentración, cognición, desempeño, productividad, el rendimiento atlético y la respuesta inmune. Su deficiencia produce el mismo efecto que la intoxicación por alcohol, obesidad, aumento de apetito y de cortisol, compulsión por consumo de alimentos hipercalóricos, pérdida de masa muscular, resistencia a insulina y mayor riesgo de degeneración cerebral (ej: Alzheimer), diabetes, trastornos cardiovasculares, eventos vasculares cerebrales, enfermedad inflamatoria del colon, depresión, suicidio y problemas para la interacción y el reconocimiento de señales sociales.
Por diferentes mecanismos el sueño es clave para la cognición: favorece el flujo de iones de calcio y magnesio, “basura celular” y proteínas nocivas depositados en el cerebro; menor generación de esas proteínas; mejora la sensibilidad a insulina; se activan procesos de auto digestión de células dañadas, elementos celulares y proteínas; aumenta la producción de hormonas regeneradoras y células cerebrales.
Entre otras muchas cosas la calidad del sueño depende de estímulos como el llenado gástrico, impulsos emocionales y cognitivos, carencias de nutrientes (como vitaminas D y B12, magnesio y hierro), la concentración y balance de ciertos neurotransmisores, hormonas tiroideas, sexuales y el cortisol y el flujo adecuado de aire por la vía aérea.
SE TRASTORNA POR MALOS HÁBITOS Y DECISIONES
Vivimos en sociedades hipercompetitivas que promueven las actividades laborales y recreativas a expensas de la afectación de la cantidad y calidad del sueño. Estamos bajo estrés constante (familiar, económico y por inseguridad), que nutrimos con noticieros. Nos alimentamos mal, con azúcares refinados y comida chatarra, y consumimos grandes cantidades de estimulantes como alcohol y cafeína. Nuestros horarios de comidas y ejercicio son nefastos (el ejercicio nocturno estimula al organismo y le impide llegar a las etapas profundas del sueño). No creamos las condiciones correctas en la habitación para descansar (de ruido, oscuridad, temperatura, colchones y almohadas, y eliminación de dispositivos como televisores, celulares y tabletas). Recurrimos a fármacos adictivos, que afectan la calidad del sueño y son factor de riesgo para enfermedades como Alzheimer.
ES POSIBLE, Y PRIORITARIO, RECUPERAR EL EQUILIBRIO
Tenemos un reloj biológico interior, los ciclos circadianos, que permite identificar el momento del día aunque estemos aislados en una cueva completamente oscura. Esta información proviene de los llamados “genes reloj”, la producción de algunas proteínas cerebrales, ciclos hormonales y detectores de brillo en la retina que participan en la producción de la melatonina, el inductor natural del sueño.
Para mejorar el sueño es necesario consumir alimentos ricos en triptófano (pavo, huevo, pollo, nueces, tofu, etc.), crear el entorno correcto, relajarnos (idealmente meditar) y evitar estrés antes de acostarnos, meternos a la cama antes de las 0:00 h, no hacer ejercicio varias horas antes de dormir, cenar ligero y sin estimulantes, no hidratarnos en exceso y resolver la apnea del sueño cuando exista.
De ser necesario deberán tratarse la menopausia o andropausia, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la ansiedad y la depresión. Eliminar fármacos sedantes – hipnóticos (benzodiacepinas), bloqueadores de la producción de ácido y otros. Cuando se requiera podrán utilizarse melatonina en dosis baja o su precursor, 5-HTP.
