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Higiene de Columna: Recomendaciones para mantener mi columna sana

Por Jose Antonio Soriano.

Introducción

Se estima que alrededor de un 80% de la población sufrirá dolor de espalda baja en algún momento de su vida de acuerdo con algunos estudios. Además, se sabe que el dolor bajo de espalda es una de las principales causas de discapacidad a nivel mundial y tiene efectos tremendos en la economía y calidad de vida de los pacientes, similar a la que generan la enfermedad cardiaca coronaria y la diabetes. En otras palabras, el dolor de espalda baja puede ser en ocasiones muy incapacitante y afectar el día a día de las personas que lo padecen.

Aunque el principal factor para desarrollar enfermedades degenerativas de columna es el genético, como se demostró en el Finnish Cohort Study y mucho otros estudios posteriores, existen hábitos y costumbres bien identificados que tienen relación con el cuidado de la columna y que eventualmente pueden ayudar a evitar la progresión de estas enfermedades. Además del factor genético, existen otros factores que participan en el empeoramiento y origen del dolor de columna como son: el tabaquismo, las malas posturas, deportes de alto impacto, sobrepeso, obesidad y sendentarismo.

Sedentarismo, Sobrepeso y Columna

La columna vertebral es una estructura anatómica que tiene entre sus funciones ser un sitio de inserción de importantes cadenas musculares, proteger la médula espinal y las raíces nerviosas, permitir movilidad al tronco y muy importante, proveer soporte al cuerpo.

Los discos intervertebrales conectan una vértebra con otra. Estos, son cartílagos especializados que absorben el impacto entre cada vértebra y son esenciales para proveer estabilidad y alineación apropiadas al cuerpo, soportando increíbles fuerzas de compresión (gravedad) y permitiendo el movimiento. Los discos incrementan su tamaño del cuello a la espalda baja al incrementar la necesidad de absorción de fuerzas debido al peso y gravedad en los segmentos más inferiores (lumbares) de la columna. Los discos poseen una pared llamada anillo fibroso, la cual disipa las fuerzas originadas en el núcleo interno del disco. El centro del disco está conformado por el núcleo pulposo, el cual funciona como amortiguador, disipando las fuerzas generadas en la pared externa del disco llamado anillo fibroso.

En las personas que padecen sobrepeso u obesidad las fuerzas generadas en los discos intervertebrales, principalmente en los lumbares, son mucho mayores que en paciente con peso normal, por lo que los discos son sometidos a mayores esfuerzos siendo más susceptibles a sufrir cambios degenerativos tempranos por sobrecarga. 

El sedentarismo o inactividad física por su parte conlleva a una atrofia progresiva de la musculatura lumbar y de las extremidades inferiores, lo cual disminuye la estabilidad de la columna vertebral y somete a los discos intervertebrales a cargas de peso mayores que en una persona con musculatura fuerte y sana. Asimismo, las posturas prolongadas a las que estamos tan acostumbrados hoy en día especialmente la de sentado (con la mayoría de las personas realizando trabajo de oficina) generan mayores fuerzas de compresión en el disco por tiempos prolongados ocasionando fatiga de los discos con el tiempo y ocasionando degeneración más rápida y temprana. La atrofia de los músculos de la pared abdominal y las malas posturas favorecen cargas asimétricas en los discos intensificando el proceso de degeneración discal y eventualmente provocando cambios estructurales y disfunción.

Si sumamos ambos factores, es decir, sedentarismo y sobrepeso obtenemos un ambiente propicio para la cascada de degeneración discal acelerada y eventual enfermedad degenerativa de columna.

Genética

Como se mencionó anteriormente el factor más importante para desarrollar enfermedades degenerativas de columna es el genético. Desde los primeros estudios del genoma humano por el Dr. James Watson y el Dr. Francis Crick en los 50s se ha trabajado para dilucidar el código genético y los genes implicados en las enfermedades degenerativas de columna no son la excepción; actualmente se conocen a detalle e incluso son objeto de estudio. Quizás en un futuro no muy lejano se desarrollen terapias génicas efectivas que puedan detener o retrasar la degeneración de los discos intervertebrales.

Hoy en día hay discusión sobre si las enfermedades de columna son consecuencia del proceso normal de envejecimiento o realmente hay un trasfondo de alteraciones específicas que se desarrollan en los pacientes con dolor de espalda. Lo que es un hecho es que a mayor edad existe un mayor riesgo de padecer enfermedades degenerativas de la columna vertebral, siendo el grupo más vulnerable el de mayores de 65 años.

Tabaquismo y enfermedad degenerativa del disco intervertebral

El humo del tabaco en todas sus presentaciones o el uso de nicotina afecta adversamente casi todos los tejidos, órganos y sistemas en el cuerpo humano. La mayoría de las personas conocen los efectos del tabaco sobre el riesgo incrementado de padecer cáncer, enfermedades pulmonares, cardiacas, infartos y depresión. Sin embargo, muchas personas se sorprenden al conocer como el tabaco puede afectar la columna vertebral, contribuyendo a la degeneración del disco intervertebral y el desarrollo de osteoporosis.

La asociación entre dolor de espalda baja y tabaquismo en adultos está bien establecida por décadas de investigación en este campo. La enfermedad degenerativa del disco es una condición donde los discos intervertebrales se debilitan, ocasionando una disfunción en su capacidad de soportar cargas y evitando su efecto amortiguador. En vez de permanecer rígidos, los discos se tornan suaves. 

Esta degeneración se sabe es uno de los principales factores para tener dolor de espalda. La degeneración discal, llamada médicamente Enfermedad Degenerativa Discal (DDD, por sus siglas en inglés) típicamente se manifiesta inicialmente con desgarros anulares. Como otras lesiones, estos desgarros sanan mediante tejido de cicatrización, el cual no es igual de fuerte que la pared original del disco. Con el tiempo, el proceso de desgarro y cicatrización debilita progresivamente los discos. Adicionalmente, con el envejecimiento, el núcleo del disco se deshidrata, perdiendo contenido de agua y propiedades mecánicas. El agua en el núcleo del disco es fundamental para mantener la altura del disco y mantener su función amortiguadora. Eventualmente el disco se colapsa perdiendo su altura y perdiendo alineación, ocasionando cambios artríticos y creando picos de hueso, hernias discales, pinzamiento de nervios y estrechamiento del canal espinal, todos ocasionando dolor.

La nicotina puede ser un responsable directo de la degeneración discal por daño celular directo en el anillo y el núcleo de los discos. La evidencia científica apunta que la nicotina tiene un efecto citotóxico directo sobre las células del núcleo. Esto impacta la salud a largo plazo de los discos y su capacidad funcional. Además, todos estos cambios no solo dañan los discos sanos, sino que aceleran la cascada de degeneración de los discos ya dañados o enfermos.

El tabaquismo también puede incrementar la sensibilidad al dolor al alterar la percepción del dolor a través del sistema neuroendocrino. Un estudio importante evaluó a más de 25,000 pacientes fumadores y no fumadores y reportó que los fumadores refieren los síntomas como más severos y por mayor tiempo durante cada día comparado con los no fumadores. Existe una relación lineal entre la cantidad de humo de tabaco inhalado y el riesgo de desarrollar dolor de espalda.

Osteoporosis y tabaquismo

Osteoporosis significa “hueso poroso” y es una enfermedad caracterizada por el adelgazamiento del tejido óseo debido a pérdida de la mineralización o la falta de formación de hueso. Esta pérdida de tejido óseo ocasiona fragilidad de este, y por consecuencia susceptibilidad a fracturas vertebrales.

Aunque la osteoporosis tiene muchos factores de riesgo para su aparición, existe una asociación fuerte entre osteoporosis y tabaquismo. Un estudio reciente reporta que en mujeres que fumaron más de 20 cigarrillos al mes durante la adultez tienen un promedio de 5-10% menor densidad mineral ósea en columna comparado con mujeres que no fumaron al momento de la menopausia. 

Incluso el tabaquismo pasivo ha sido implicado. El factor más importante es la cantidad de tabaco inhalado y el tiempo de exposición. El riesgo calculado, considerando únicamente tabaquismo, para desarrollar una fractura es de 32% para hombres y 13% en mujeres. El tabaquismo también afecta la consolidación de las fracturas vertebrales y la cicatrización después de una cirugía de columna. 

Deportes de alto impacto

Un factor recientemente estudiado en la literatura médica de columna son los fenómenos de aceleración, desaceleración y vibración, los cuales están presentes en todos los deportes de alto impacto. El prototipo de estos deportes es correr, aunque existen otros como: ciclismo de montaña, levantamiento de peso muerto, deportes extremos, entre otros. Este tipo de actividades se asocian a cargas excesivas momentáneas en los discos intervertebrales, lo cual puede ocasionar daño estructural directo por sobrecarga y lesiones musculares o ligamentarias que a largo plazo y aunado al envejecimiento normal de la columna culminan en degeneración de los discos y eventualmente enfermedad de columna.

Recomendaciones e Higiene de Columna

La higiene no es más que el cuidado o las actividades recomendadas médicamente para prevenir alguna enfermedad o padecimiento. A continuación, le damos algunos consejos de la Sociedad Norteamericana de Cirugía de Columna (NASS por sus siglas en inglés) para el cuidado de su espalda:

  1. Ergonomía

Personaliza tu estación de trabajo a tu cuerpo y tus actividades

Cambia de posición frecuentemente

Muévete eficientemente y controla el estrés

  1. Mantente activo

Ejercítate por lo menos 30 minutos 3 veces a la semana

Toma periodos de reposo laboral cada hora; reclina tu silla por un momento o camina por varios minutos

Cambia tu posición. Si estás sentado, levántate. Si estás de pie, camina alrededor.

Realiza tareas diferentes al menos cada hora y usa diferentes músculos para liberar la espalda

  1. Sentado

Los pies deben tocar el piso o estar apoyados

Mantener el nivel de las rodillas y caderas

Mantén la espalda recta al sentarse

Ve al frente sin mantener flexionado o extendido el cuello

Ajusta el soporte lumbar y las braceras de tu silla si están disponibles

Mantén el monitor al alcance de tus brazos

Posiciona el monitor o documentos a nivel o justo por debajo del nivel de la vista

  1. Dispositivos móviles

Siéntate al textear o leer mensajes

Mantener el dispositivo a nivel del pecho o línea de la vista para disminuir el estrés en cuelo y espalda

Usar un dispositivo de manos libres en lugar de mantenerlo contra la oreja

  1. Levantamiento de objetos

Calcula el peso del objeto y asegúrate de tener un corredor sin estorbos para mover el objeto

Mantén separados los pies para ampliar la base de sustentación y flexiona las caderas al levantar, no la espalda

Mantén la carga lo más cercano a tu cuerpo y evita doblar la espalda

No gires, es mejor emplear como pivote las caderas o los pies

  1. Manejar

Ajusta la altura y la distancia del asiento, de manera que las rodillas estén ligeramente dobladas y la espalda apoyada en el respaldo del asiento

Reclina el asiento ligeramente para disminuir los esfuerzos en la espalda si se necesitan

Usa soporte lumbar para mantener la curvatura normal de tu espalda (cojines o almohadas dobladas funcionan igual)

Haz descansos frecuentes si manejas por mucho tiempo: camina un poco y estírate antes de volver a manejar

  1. Cargando a tus hijos

Usa todo tu cuerpo para flexionar las caderas, rodilla y tobillos, manteniendo al niño cerca de ti

Trata de cargar a tu bebé con la cabeza hacia el frente desde la mitad de tu cuerpo

Si cargas a tu bebé de lado, trata de alternar entre lado izquierdo y derecho frecuentemente. Mantén tu dedo pulgar cerca de los otros dedos para evitar una lesión tendinosa o ligamentaria

Mantén los dispositivos para cargar a tu bebé por arriba de la cadera

Ajusta las manivelas de la carriola a nivel del ombligo y empuja de forma relajada con ligera flexión de codos

Usa una almohada o reposabrazos para cargar a tu bebé mientras lo alimentas

En el piso, siéntate de rodillas o con un soporte de espalda (respaldo)

  1. Caminando

Caminar a paso ligeramente rápido es benéfico para mantener un estilo de vida adecuado y frecuentemente ayuda al dolor de espalda

Mantener una postura recta, evita jorobarte o inclinarte hacia delante al caminar

Usa un medidor de pasos para mejorar tu progreso y mantenerte motivado

  1. Ejercicio

Elige un calentamiento dinámico que incremente tu frecuencia cardiaca y eleve tu temperatura corporal más que un simple estiramiento

Camina rápidamente, moviendo los brazos sin dolor, empieza lentamente e incrementa hacia un ejercicio de mayor intensidad progresivamente

  1. Medidas Generales

Mantén tu peso en un rango ideal

No fumes y trata de evitar lugares con humo de tabaco

Si presentas dolor de espalda o cuello consulta a un médico especialista en columna

Lleva una dieta balanceada, es decir incluye alimentos de todos los grupos alimenticios y en cantidades moderadas

Palabras clave: Higiene de columna Dolor de espalda Genética  Tabaquismo Sobrepeso Obesidad Sedentarismo Recomendaciones

Resumen:

El dolor de espalda baja es uno de los principales motivos de consulta médica a nivel mundial y en nuestro país. Se estima que 80% de las personas pueden llegar a tener este síntoma alguna vez en su vida. El dolor de espalda baja puede ser en ocasiones muy incapacitante y afectar el día a día de las personas que lo padecen. Aunque la genética es el factor número uno para desarrollar enfermedad degenerativa de la columna vertebral, el tabaquismo, las malas posturas, los fenómenos de aceleración, desaceleración y vibración como los ocasionados en los deportes de impacto, el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo son factores agregados y causas prevenibles. 

La enfermedad discal degenerativa es la enfermedad de columna más común en el ser humano. Los discos intervertebrales son fibrocartílagos especializados que se encargan de amortiguar las cargas a las que está sometida la columna vertebral a diario y son fundamentales para mantener las funciones de la columna vertebral como son la de soportar el peso del cuerpo y proteger las estructuras nerviosas como la médula espinal y las raíces nerviosas, entre otras.

El envejecimiento normal conlleva degeneración en los discos intervertebrales que se manifiesta mediante deshidratación progresiva de estas estructuras con los consecuentes cambios estructurales y que en muchas ocasiones pueden conllevar a desalineación, inestabilidad, pinzamiento nervioso y finalmente dolor de espalda crónico. Esta cascada degenerativa se puede ver acelerada por factores como el sobrepeso, el sedentarismo y los otros previamente mencionados.

Mantener un peso adecuado mediante una dieta balanceada y ejercicio principalmente aeróbico diario, dejar de fumar o no fumar, mantener buenas posturas y hábitos, entre otras recomendaciones que encontraras en este blog, te permitirán mantener la salud de tu columna vertebral y evitar dolores frecuentes de espalda.

Es altamente recomendable consultar a un experto en columna en caso de presentar dolor de espalda para diagnosticar y tratar a tiempo las enfermedades de columna.

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