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Caminar para tu Salud

Por Alejandro Cárdenas

¿Por qué caminar?

1. Caminar reduce el estrés, te anima y aumenta la autoestima

Si alguna vez has ido a dar un paseo después de un estado de estrés o crisis emocional, te percatarás que vuelves más tranquilo y sereno, sabrás entonces de primera mano que caminar puede ayudar a controlar el desgaste por estos estados con liberación de adrenalina.

Estudios también confirman que caminar beneficia tu estado de ánimo por la liberación de endorfinas (substancias que estimulan el placer y la felicidad). Mejora tu autocrítica y tu sensación de bienestar en general. La gente que realiza ejercicio físico tiene menos depresión o mejora su estado de depresión si ya la tiene.

2. Se logra perder peso por caminar 30 minutos al día.

Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso – es relativamente fácil de hacer, ayuda a las articulaciones, es gratis y nos permite transportarnos. Para empezar a caminar comienza con un paseo de 30 minutos todos los días. Si eso es demasiado porque lo percibes así, baja la cantidad de tiempo, lo puedes hacer en secciones de 10 minutos cada una tres veces al días o comienza con dos o con 20 minutos, lo importante es que arranques tu proyecto de caminata hasta lograr el objetivo, esfuérzate por lograr una meta completando 30 minutos al día, todos los días de la semana a intensidad moderada que equivale a caminar a un paso donde puedas hablar y no sea el más lento.

Una vez que domines esto, tómate el tiempo necesario y ve aumentando a un nivel superior. Lo lógico es incrementar al 10 por ciento cada semana, es decir,  que si caminas 1000 m diarios una semana la siguiente caminarás 1100 metros y la siguiente 1210 y así incrementando siempre el 10% de lo logrado, o, si caminaste 20 minutos la siguiente semana serán 22 minutos. Una vez que consideres que estás listo, aumenta tu objetivo, a 10.000 pasos al día (Un podómetro te ayudará en el cálculo), o incrementa tu tiempo a los 30 minutos recomendados internacionalmente, a intensidad moderada a intensa (intenso es cuando te falta el aire al caminar).

Se recomienda gastar haciendo ejercicio un promedio de 15% de las calorías que consumes en un día, por lo tanto si comiste 2000 calorías en un día el gasto deberá de ser de 300 calorías.

3. Caminar con regularidad reduce la presión arterial, mejora el sueño y te da energía

Caminantes regulares tienen menos ataques cardíacos y accidentes cerebro-vasculares, presión arterial normal y los niveles más altos de HDL (colesterol saludable) que los no deportistas. Caminar puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL (colesterol malo), disminuir el riesgo de muchos tipos de cáncer y mejorar la función del sistema inmunológico. Además de que favorece la calidad del sueño y te mantiene con energía. En un estudio Japonés se corroboró que quienes caminan diario 20 minutos de ida y vuelta a su trabajo evitaron padecer de hipertensión arterial o mejoró en los que ya la padecían. El ejercicio disminuye la frecuencia cardiaca de reposo, la de recuperación después del ejercicio y con esto el riesgo de enfermedades del corazón, de los casos sanguíneos (venas y arterias) y del cerebro.

4. Las caminatas pueden ser más fácil y divertida con un podómetro y un amigo o una mascota

El podómetro (medidor de pasos), puede ser un buen mecanismo de ayuda para tu progreso y logros, dice Michael F. Roizen, MD, Presidente del Instituto de Bienestar de Cleveland Clinic y coautor del audio-libro Usted en un Paseo.

Acompañarse de alguien facilita la travesía y el logro de las metas, llegando a registrarse un incremento de hasta 2000 pasos por día al estar acompañado por lo que invitar a tus amigos, familiares y mascotas a tus caminatas difunde el proyecto de salud comunitario.

5. Las personas experimentan una disminución del apetito con caída importante en los antojos de bocadillos durante y después de un paseo de 15 minutos

Los antojos en general suelen ser una mala idea para las personas que intentan perder peso. Las caminatas nos ayudan a evitar chocolates o alimentos densos en calorías con carbohidratos y grasas. Los resultados recientes muestran que caminar puede disminuir el anhelo por consumir  chocolate, tanto durante la caminata como durante los 10 minutos después de la misma. Dice el profesor Adrian Taylor, científico de la Universidad de Exeter, que los resultados sugieren que caminar ayuda a las personas a perder peso ya que les permite frenar el antojo de alimentos azucarados.

Es muy importante saber que si una persona es obesa o con sobrepeso y además sedentaria,

es más importante mejorar la condición física que bajar de peso, lo primero es concentrarse en ganar eficiencia cardiovascular con ejercicio lo que nos aleja de enfermedades cardiovasculares más que perder peso, por lo tanto la prioridad es combatir el sedentarismo que es el factor que más nos acerca a enfermedades en general, a cáncer, y a las tan temidas enfermedades cardiovasculares como son los infartos cardiacos y cerebrales y los infartos y embolias cerebrales.

Bibliografía

Cleveland Clinic, web publications

Dr. Alejandro Cárdenas Cejudo
Médico Internista
Fellow of the American College of Physicians
Expresidente del CMIM
Expresidente de la SMHAP
Representante de la ISIM en México
Presidente de EIM México
www.dralejandrocardenas.com

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